MUSKELAUFBAU & KRAFTTRAINING
FÜR VEGETARIER & VEGANER

Update Juni 2009

Diese Seite wurde für Breitensportler (Freizeitsportler) bzw. Hobby-Bodybuilder geschaffen, die einen leistungsfähigen, muskulösen, aber vor allem gesunden Körper aufbauen wollen. Für die "Muskel-koste-es-was-es-wolle" und "Anabole-Steroide" Fraktion sind keine Informationen enthalten. Ferner werden Proteinmast oder einseitige Ernährungen abgelehnt. Natural Sportler willkommen!

Muskelaufbau als Vegetarier & Veganer.

"Ja geht denn das?", werden viele Fragen.
"Da bekommt man doch nicht genug Eiweiß und Fleisch ist ein Stück Lebenskraft".
Viele dieser Sprüche sind einfach nur Vorurteile, denn zahlreiche Sportler zeigen, daß es auch ohne Fleisch geht.
So zeigen Carl Lewis (erfolgreichster Leichtathlet der Welt), Mac Danzig (Professioneller Kampfsportler), Andreas Cahling (Professioneller Bodybuilder), Alexander Dargatz (Weltmeister Fitnessklasse), Mike Mahler (Kettlebell Experte) u.v.m, dass mit einer veganen Ernährung sportliche Höchstleistungen möglich sind und belehren somit die Skeptiker.


Biologische Wertigkeit

Ein weiteres Vorurteil, dass man häufig hört ist, dass Protein aus Fleisch besonders hochwertig sei. Diese Behauptung ist nicht haltbar, denn Rindfleisch hat eine biologische Wertigkeit von 0.92 und Schweinefleisch liegt bei 0.87 (PDCAAS-Methode der WHO). Der höchste PDCAAS-Wert, den ein Protein erreichen kann, ist 1. Ein Wert von 1 bedeutet, dass eine Proteineinheit nach der Verdauung des Nahrungsproteins 100 % der essentiellen Aminosäuren liefert. So erreicht ein Soja Protein einen PDCAAS-Wert von 1.00 und ist somit hochwertiger als Fleisch.
Auch Ei und Milchprodukte übertreffen die Wertigkeit von Fleisch.

Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln (PDCAAS-Wert)

Soja Protein = 1.00
Ei = 1.00
Kuhmilch = 1.00
Sojamehl, entölt = 1.00
Whey/Molke = 1.00
Rindfleisch = 0.92
Schweinefleisch = 0.87
Fisch = 0.80
Geflügel, Huhn = 0.80
Erbsen = 0.69
Kidney Bohnen = 0.68
Reis = 0.66
Schweinewurst = 0.63
Kartoffeln = 0.62
Haferflocken = 0.57
Vollkorn = 0.54
Mais = 0.52
Erdnüsse = 0.52
Linsen= 0.52
Weizen = 0.43
Pilze = 0.34
Gluten = 0.25


Mit einfachen Kombinationen, kann man sogar mit rein pflanzlicher Kost eine hohe Biologische Wertigkeit von 100% erzielen (PDCAAS-Wert von 1.0), sodaß Fleischkonsum in Punkto Muskelaufbau/Leistung keinen Vorteil bietet [4]. Somit sind auch in einer rein pflanzlichen Kost alle essentiellen Aminosäuren für maximalen Muskelaufbau erhältlich. Weitere Kombinationen pflanzlicher Nahrungsmittel für eine komplette Proteinwertigkeit sind[10]:

Reis und Sesamkörner
Brot und Sesamkörner
Brot und Sonnenblumensamen
Gemüsesuppe und Brot
Mais und Soja
Weizen und Soja
Weizenbrot und Bohnen
Bohnen und Reis

Hierbei wird deutlich, dass Menschen die lediglich pflanzliche Nahrungsmittel konsumieren, bei einer anwechslungsreichen Kost sehr leicht alle essentiellen Aminosäuren erhalten.

Fazit: Komplette Proteine mit höchster biologischer Wertigkeit sind ausschließlich vegetarische Lebensmittel.

Der Proteinbedarf

Er wird häufig völlig überschätzt. Ein Mensch (90 Kg) hat einen Proteinbedarf von 72 Gramm Protein am Tag (Formel: Proteinbedarf in Gramm = Körpergewicht in Kg * 0,8 ).
Nun hat ein Sportler (Kraftsportler) einen höheren Bedarf, der wird aber auch deutlich überschätzt.
Prof. Dr. em. Marcel Hebbelinck hierzu:
"Eine Kalkulation demonstriert, dass eine Zunahme von 120 Gramm Muskelmasse pro Woche (nur 30 Gramm davon ist Protein) zusätzliches Protein von 4,3 Gramm pro Tag bedingen würde(ausgegangen wird von einer 100 % Ausnutzung des Proteins[3]".
Zum Proteinbedarf für den Muskelaufbau empfiehlt der Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmedizin Dr. Kurt A. Moosburger: "Für einen Aufbau von Muskelmasse genügt bereits eine Proteinzufuhr von 1.2g/kg. Entscheidend ist letztlich der Trainingsreiz und nicht die Ernährung[1]."

Empfehlungen einiger Bodybuilding Foren & Hochglanzmagazine zu pauschal 2 Gramm/kg oder gar 4 Gramm/kg Körpergewicht sind entschieden zuviel und gesundheitsgefährdend. Zuviel Eiweiß (gerade tierisches) belastet die Nieren und kann die Filter der Niere (Nephrone) beeinträchtigen und langfristig eine Reduktion der Knochendichte bewirken. So hat eine eiweißreiche/fleischbetonte Ernährung eine Tendenz zu höheren LDL-Cholesterin-, Harnsäure- und Harnstoffwerten sowie ein erhöhtes Nierensteinrisiko. Eine fleischbetonte Ernährung, welche reich an gesättigten Fettsäuren und ballaststoffarm ist, erhöht das kardiovaskuläre und das Diabetesrisiko[11],[12].
Wer immer noch zweifelt, darf gerne den Worten des IFBB-Bodybuilding Profis Nasser El Sonbaty lauschen, der auf seiner offiziellen Homepage angibt, dass er nicht mehr als 100 Gramm Protein am Tag benötigt um Masse aufzubauen (er wiegt in der Off-Season ca. 150 Kg!)
"(...) To put size on, I do not need more than 100gr of protein daily."[27].

Proteinprozentanteil pflanzlicher Lebensmittel je 100 Gramm: - Soja Protein Isolate natur = 90 Gramm Prootein | 354 Kcal | 90% Protein - Soja Protein Geschmack = 85 Gramm Proteinn | 369 Kcal | 85% Protein - Erbsen Protein Isolat = 85 Gramm Protein | 351 Kcal | 85% Protein - Reis Protein = 76 Gramm Protein | 353 Kcaall | 76% Protein - Sojagranulat = 51 Gramm Protein | 299 Kcal | 51% Protein - Bierhefe = 48 Gramm Protein | 346 Kcal | 48% Protein - Sojaschnetzel = 47 Gramm Protein | 378 Kccal | 47% Protein - Sojakerne, geröstet= 35 Gramm Protein | 3332 Kcal | 35% Protein - Mandelmehl = 34 Gramm Protein | 310 Kcal | 34% Protein - Veggie Cevapcici = 30 Gramm Protein | 3122 Kcal | 30% Protein - Erdnussmus = 29,5 Gramm | 613 Kcal | 29,55 % Protein - Speisehanf-Mehl = 28,4 Gramm Protein | 2665 Kcal | 28,4% Protein - 2x Veggie Bratwürste = 27,5 Gramm Protein | 235 Kcal | 27,5% Protein - Chickn Nuggets (vegetarisch/vegan aus Seiitan) = 27,5 Gramm Protein |259 Kcal | 27,5% Protein - Veggie Power Hacksteak = 27 Gramm Proteinn |280 Kcal | 27% Protein - Erdnüsse natur = 26 Gramm | 567 Kcal | 266 % Protein - Leinsamen = 24,4 Gramm Protein | 376 Kcall | 24,4 % Protein - Sonnenblumenkerne = 24 Gramm Protein | 5773 Kcal | 24% Protein - Sesammus = 23 Gramm | 632 Kcal | 23 % Prootein - Mischmus 4 Nuts = 22 Gramm Protein | 616 Kcal | 22% Protein - Pistazien = 21 Gramm Protein | 623 Kcal || 21% Protein - Mandeln natur = 21 Gramm | 578 Kcal | 21 % Protein - Mandelmus = 20 Gramm Protein | 624 Kcal || 20% Protein - Tempeh = 19 Gramm Protein | 190 Kcal | 199% Protein - Räuchertofu "Sesam / Mandel" = 19 Gramm PPrrotein | 185 Kcal | 19% Protein - Sesamsamen = 18 Gramm Protein | 573 Kcal | 18% Protein - Vegetarische Mini-Bratgriller = 17,5 Grammmm Protein | 235 Kcal | 17,5% Protein - Studentenfutter = 16 Gramm Protein | 520 Kcal | 16% Protein - Amarant = 15 Gramm Protein | 374 Kcal | 115% Protein - Haselnuss = 15 Gramm Protein | 628 Kcal || 15% Protein - Walnuss = 15 Gramm Protein | 667 Kcal | 115% Protein - Paranuss = 14 Gramm Protein | 670 Kcal | 14% Protein - Quinoa = 14 Gramm Protein | 343 Kcal | 14% Protein - Tofu Natur = 13,5 Gramm Protein | 129 Kcaal | 13,5% Protein - Sesamknäcke = 13 Gramm Protein | 330 Kcall | 13% Protein - Haferflocken = 12,5 Gramm Protein | 348 KKcal | 12,5% Protein - Nudeln = 12 Gramm Protein | 358 Kcal | 122% Protein - Gries = 11 Gramm Protein | 324 Kcal | 11%% Protein - Knäckebrot = 10 Gramm Protein | 322 Kcal | 10% Protein - Reis = 8 Gramm Protein | 334 Kcal | 8% Prrotein - Kidney Bohnen verzehrfertig = 8 Gramm Prootein | 100 Kcal | 8% Protein - Kichererbsen verzehrfertig = 7,6 Gramm Prrotein | 110 Kcal | 7,6% Protein - Champignon Pastete = 7,5 Gramm Protein || 209 Kcal | 7,5% Protein - Laugenbrezel = 7 Gramm Protein | 226 Kcall | 7% Protein - Linsen verzehrfertig = 7 Gramm Protein | 83 Kcal | 7% Protein - Weiße Bohnen verzehrfertig = 6,2 Gramm Prrootein | 64 Kcal | 6,2% Protein - Humus = 5,6 Gramm Protein | 191 Kcal | 5,,6% Prrotein - Erbsen verzehrfertig = 5 Gramm Protein | 58 Kcal | 5 % Protein - Brot = 5 Gramm Protein | 167 Kcal | 5% Prrrotein - Aprikosen, getrocknet = 5 Gramm Protein || 216 Kcal | 5% Protein - Gemüsemischung Texas verzehrfertig = 4,8 Gramm Protein | 64 Kcal | 4,8% Protein - Alpro soya Yofu Bio Natur = 4,7 Gramm Prrotein | 58 Kcal | 4,7% Protein - Pommes Frites = 4 Gramm Protein | 263 Kcaal | 4% Protein - Rosenkohl = 3,5 Gramm Protein | 49 Kcal || 3,5% Protein - Alpro soya Drinks gekühlt: Calcium = 3,3 Gramm Protein | 42 Kcal | 3,3% Protein - Broccoli = 2,8 Gramm Protein | 36 Kcal | 2,8% Protein - Gemüsemais verzehrfertig = 2,7 Gramm Prottein | 72 Kcal | 2,7% Protein - Pilze = 2,5 Gramm Protein | 14 Kcal | 2,55% Protein - Blumenkohl = 2,4 Gramm Protein | 22 Kcal | 2,4% Protein - Kaisergemüse = 2,3 Gramm Protein | 25 Kccal | 2,3% Protein - Kartoffel = 2 Gramm Protein | 70 Kcal | 22% Protein - Backkartoffel = 2 Gramm Protein | 80 Kcall | 2% Protein - Sauerkraut verzehrfertig = 2 Gramm Proteiin | 19 Kcal | 2 % Protein - Maiskolben verzehrfertig = 1,7 Gramm Protteein | 24 Kcal | 1,7% Protein - Paprika, frisch = 1,3 Gramm Protein | 37 Kcal | 1,3% Protein - Grüne Bohnen = 1,3 Gramm Protein | 18 Kcaal | 1,3% Protein - Karotte, roh= 1 Gramm | 29 Kcal | 1 % Prrotein - Erdbeeren = 0,7 Gramm Protein | 32 Kcal || 0,7% Protein

Man sieht, dass der Proteinbedarf eines Sportlers ganz einfach zu decken ist.

Beispieltag, Ohne Supplements - mit Soja (vegetarisch/vegan, 100 Kg Körpergewicht) #1: 500 ml Sojadrink mit Obst: EW=17 Kcal=410 #2: 100 Gramm Studentenfutter: EW=16 Kcal=520 #3: Tacos mit Kidneybohnen: EW=23 Kcal=510 TRAINING #4: Bio Natur (Soja)-joghurt, Banane: EW=25 Kcal=450 #5: Pasta, Tomatensoße, Pilze, Leinsamen, viel Gemüse: EW=30 Kcal=750 #6: Handvoll Erdnüsse: EW=12 Kcal=290 Zusammen: 123 Gramm Protein, 2930 Kcal* *=ggf. kann man die Kcal mit Dextrose nach dem Training erhöhen

Beispieltag, mit Supplements (vegetarisch/vegan, 100 Kg Körpergewicht) #1: Haferdrink mit Sojaproteinpulver: EW=30 Kcal=260 #2: 100 Gramm Studentenfutter: EW=16 Kcal=520 #3: Tacos mit Kidneybohnen: EW=23 Kcal=510 TRAINING #4: 2x Banane, Sojaproteinpulver, Reisdrink: EW=34 Kcal=448 #5: Pasta, Tomatensoße, Pilze, Leinsamen, viel Gemüse: EW=30 Kcal=750 #6: Handvoll Erdnüsse: EW=12 Kcal=290 Zusammen: 145 Gramm Protein, 2778 Kcal* *=ggf. kann man die Kcal mit Dextrose nach dem Training erhöhen

Vegetarisch bzw. vegane Ernährung

Eine vegetarische bzw. vegane Ernährung ist gesund und man kann mit ihr großartige Muskulatur aufbauen.
Hochwertige Eiweißlieferanten sind unter anderem Soja, Nüsse, Bohnen, Getreide, Tofu, Pilze, Samen, Gemüse.
Hierbei sollte man darauf achten, dass man Produkte aus ökologischem Anbau kauft.
Erkennbar an dem grünen Bio-Siegel. Sie kosten zwar ein paar Cent mehr, aber sie enthalten keine Pestizide[5].
Die Alternative zur Milch ist Soja-Milch und Haferdrink (guter Geschmack - in Supermärkten, Drogerien).
Eine vitaminreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse hat einen vorbeugenden Effekt auf bestimmten Krebsarten wie Lungenkrebs oder Krebserkrankungen im oberen Verdauungstrakt. Studien zeigen, dass der Verzehr von flavonoidreichen Obst- und Gemüsearten, wie Zwiebeln, Äpfeln und Beeren, das Risiko an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken senken kann. Deutlich positiv wirkt sich nach heutiger Datenlage ein hoher Obst- und Gemüseverzehr bei Herzkreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder Bluthochdruck aus. Als weiteres positives Ergebnis gilt die Erkenntnis, dass ein reichlicher Verzehr von Ballaststoffen das Darmkrebsrisiko senken soll[6].Ballaststoffe kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen in unterschiedlicher Konzentration vor.


Fleisch

Fleisch aus Massentierhaltung sollte prinzipiell vermieden werden. Die Tiere werden in engen Stallungen untergebracht und vorsorglich mit Medikamenten (Antibiotika) "behandelt". Obwohl Hormone im Futter verboten sind, werden sie trotzdem häufig eingesetzt.

Hierzu einen Beitrag des WDR:
8.500 Tonnen belastetes Futter nach Deutschland gelangt
Schweine sind nicht wählerisch: Sie fressen alles, was in ihnen vorgesetzt wird.
Leider ist das, was derzeit in deutschen Futtertrögen landet, belastet. Diesmal ist es hormonverseuchtes Mischfutter. NRW-Landwirtschaftsministerin Bärbel Höhn bekam am Montag die neuesten Zahlen aus dem Verbraucherschutzministerium in Berlin. Danach sind 8.500 Tonnen (oder 1.300 Lieferungen) mit dem Hormon Medroxy-Progesteron-Azetat (MPA) verseuchtes Futter nach Deutschland gelangt. Das Hormon MPA, das unter anderem für die Herstellung von Anti-Baby-Pillen verwendet wird, darf auch an Tiere verabreicht werden. Allerdings nicht, wenn sie für die Lebensmittelproduktion vorgesehen sind. In der Landwirtschaft ist es bereits als Mastbeschleuniger bei Rindern aufgetaucht.[2]


Aber auch wenn einem das Schicksal der Tiere egal sein sollte, bleibt doch ein Hauptargument für den Fleischverzicht die eigene Gesundheit. Die EPIC-Studie (Europas größte Ernährungsstudie mit insgesamt über 500.000 Teilnehmern) erforscht die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Erkrankungen am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE).
Dass es eine Beziehung zwischen Ernährung und schwer wiegenden Erkrankungen gibt, zeigen konkrete Ergebnisse [6],[7],[8],[9].
Weitere Risikofaktoren sind neben dem Fleischkonsum: hoher Konsum von Alkohol, Eiern, gesättigte Fettsäuren, tierischen Fette und Zucker.

So kommen die Ernährungsexperten zu dem Ergebnis, dass eine vegetarische Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Carotinoide, Getreide/Getreideprodukte als Vollkorn und grüner Tee risikosenkend ist.

Starke Argumente für eine vegetarisch/vegane Ernährung.


Hühnereier

Viele vegetarische Sportler essen Hühnerei um ihren Eiweißbedarf zu decken. Ethisch ist der Eikonsum zu reflektieren, wenn man weiß, dass männliche Kücken für die Eiproduktion unrentabel sind und in einer Verdrechslungsmaschine getötet bzw. vergast und verfüttert werden (dies gilt auch für Bio-Eier).
Hierzu eine kurze Dokumentation des ZDF.



Milchprodukte

Ethisch ist auch der Milchkonsum zu reflektieren, wenn man weiß, dass Milchkühe in Massentierhaltung gehalten werden (enge Käfige oder Ställe). Bei Bioprodukten kann man zumindest diesen Kritikpunkt verbessern. Damit die Kühe aber ständig Milch geben, müssen sie Kälber gebären. Jungtiere (Kälber) werden sehr früh von der Mutter entfernt und geschlachtet (Kalbsfleisch). Nach ca. 6 Jahren landen Milchkühe beim Schlachter (die normale Lebenserwartung einer Kuh beträgt rund 20 Jahre), so dass beim Konsum von Milch die Fleischindustrie indirekt unterstützt wird. Ferner wird in ca. 50% der Käsesorten zur Milchgerinnung ein Enzym benötigt (Lab), welches aus den Mägen von getöteten Kälbern gewonnen wird (auch Bio).
Milchkonsum ist daher immer eng mit der Fleischproduktion verbunden.
Gute Alternativen sind Soja-Milch oder Soja-Joghurt, welche (als Alternative zu Milchprodukten) Kalzium, Vitamin B12 und hochwertiges Eiweiß liefern (Inhaltsangaben prüfen).




Vitamin B12 - speziell für Veganer (strenge Vegetarier) - Wichig!

Vitamin B12 ist sehr wichtig um Blut und Nerven gesund zu erhalten. Es wird jedoch weder von Pflanzen, noch von Tieren hergestellt, sondern von Mikroorganismen. Durch eine verbesserte Hygiene und moderne Produktionsprozesse werden jedoch die B12 erzeugenden Bakterien zerstören. Tierische Lebensmittel enthalten Vitamin B12 weil die Bakterien das Vitamin im Darm der Tiere produzieren.
Dies ist aber auch nur dann der Fall, wenn die Tiere aus artgerechter Haltung stammen. Vitamin B 12 wird ausschließlich von einer gesunden Darmflora der Tiere gebildet. In der Massentierhaltung ist dies durch die verfütterten Antibiotika jedoch teilweise so stark gestört, dass Fleisch aus dem Supermarkt oftmals Vitamin B12 frei ist.

Auch beim Menschen kommen diese Mikroorganismen im Darm vor und produzieren dort B12. Allerdings kann der Mensch damit seinen B12-Bedarf nur unzureichend decken.
Früher war man der Ansicht, dass der Bedarf von Vitamin B12 bei veganer Ernährung durch milchsauer vergorene Lebensmittel (Sauerkraut, Rote Bete) oder Algen gedeckt werden kann. Mittlerweile weiß man, dass es sich dabei um inaktive Vitamin B12-Analoga handelt, die vom menschlichen Stoffwechsel nicht verwertet werden und die Aufnahme von Vitamin B12 sogar behindern können.

In den Supermärkten gibt es Lebensmittel, welche mit Vitamin B12 (Cyanocobalamin) angereichert wurden (Multivitaminsäfte, Müslis, Frühstückszerealien, Sojadrinks, Soja Produkte, Softdrinks, Margarine u.v.m) womit man den Tagesbedarf decken kann.

Deckung des Bedarfs an Vitamin B12:
# Angereicherte Lebensmittel zwei oder drei Mal am Tag essen (insgesamt mind. 3 µg)
# Täglich ein Vitamin B12 Supplement mit mindestens 10 µg
# Wöchentlich ein Vitamin B12 Supplement mit mindestens 2 mg


Beurteilungen der vegetarisch/veganen Ernährung

Prof. Dr. Claus Leitzmann, Institut für Ernährungswissenschaft Justus-Liebig-Universität Gießen:
Die vegane Ernährung bietet vor allem gesundheitliche Vorteile wegen des Vermeidens des Verzehrs von tierischen Fetten und der damit geringeren Gefahr an Adipositas und deren gefährlichen Folgen zu erkranken(...)
Generell trete bei gut zubereiteter veganer Ernährung keine Mangelsituation auf. Alle lebensnotwendigen Nährstoffe können mit pflanzlicher Kost aufgenommen werden. [28].

Die Amerikanische Gesellschaft der Ernährungswissenschaftler (ADA) und der Verband kanadischer Ernährungswissenschaftler (DC) vertreten die Position:
Eine vegetarische wie auch die vegane Ernährung entsprechen den gegenwärtigen Empfehlungen für alle diese Nährstoffe[24],[25].

Dr. Neal Barnard von der George Washington University entdeckte darüber hinaus gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung:
Eine fettarme vegane Ernährungsweise – also ohne Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte – stellt nach Ansicht nordamerikanischer Wissenschafter eine effektive Maßnahme zur Kontrolle von Diabetes mellitus dar(...)
Studienteilnehmer, die einer fettarmen veganen Diät folgten, hätten im Vergleich zu Kontrollgruppen Verbesserungen in vier wichtigen Bereichen gezeigt: bei der Blutzuckerkontrolle, der Reduktion von Cholesterin, der Gewichtskontrolle und der Nierenfunktion[29].

Dr. Campbell, Professor für Biochemie an der Cornell University:
Er untersuchte in einer groß angelegten epidemiologischen Studie ("The China Study") die Beziehung zwischen dem Verzehr von tierischen Produkten und Krankheiten. Dabei entdeckte er, daß selbst geringe Mengen tierischer Produkte bereits einen signifikanten Einfluss auf chronische Erkrankungen haben.
Er empfiehlt eine pflanzliche Ernährung und die Vermeidung des Konsums von Rindfleisch, Geflügel, Eiern und Milch um unterschiedlichste Krankheiten zu verhindern. [30]

Referenzen:

[1] Dr. Kurt Moosburger, Der Proteinstoffwechsel, http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf

[2] WDR, Panorama, http://www.wdr.de/themen/panorama/1/schweinefutter_skandal/borken.jhtml

[3] Prof. Dr. em. Marcel Hebbelinck, Im Rahmen des EVU-Kongress, Freie Universität Brüssel, V.U.B.

[4] Normal and Therapeutic Nutrition, 17th ed. Corinne H. Robinson, Marilyn R. Lawler, Wanda L. Chenoweth, and Anne E. Garwick. Macmillan Publishing Company, 1986.

[5] Greenpeace, Pestizide & Lebensmittel, http://www.greenpeace.de/themen/chemie/pestizide_lebensmittel/

[6] EPIC-Studie, www.iarc.fr/epic

[7] Ann Chao, PhD; Michael J. Thun, MD, MS, et al., Meat Consumption and Risk of Colorectal Cancer, JAMA 2005;293:172-182

[8] Tim Byers, Marion Nestle, Anne McTiernan, Colleen Doyle, Alexis Currie-Williams, Ted Gansler and Michael Thun, American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer, 2002;52;92-119

[9] World Cancer Research Fund (WCRF), www.wcrf.org

[10] Clark, H.E., Malzer, J.L., Onderka, H.M., Howe, J.M. and Moon, W. (1973). Nitrogen balances of adult human subjects fed combinations of wheat, beans, corn, milk, and rice. Am. J. Clin. Nutr., 26, 702-706

[11] Krauss et al., AHA Dietary Guidelines., Circulation 2000; 102: 2284

[12] St. Jeor, AHA Conference Proceedings Summary of the Scientific Conference on Dietary Fatty Acids and Cardiovascular Health, Circulation. 2001;103:1034

[13] Weggemans RM, Zock PL, Katan MB (2001) Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 73: 885–891

[14] Missmer SA, Smith-Warner SA, Spiegelman D, Yaun SS, Adami HO, Beeson WL, et al (2002) Meat and dairy food consumption and breast cancer: a pooled analysis of cohort studies. Int J Epidemiol 31: 78–85

[15] Boeing H (2004) Tumorentstehung – hemmende und fördernde Ernährungsfaktoren. DGE: 235–282

[16] Cho E, Smith-Warner SA, Spiegelman D, Beeson WL, van den Brandt PA, Colditz GA, et al (2004) Dairy foods, calcium, and colorectal cancer: a pooled analysis of 10 cohort studies. J Natl Cancer Inst 96: 1015–1022

[17] Kesse E, Boutron-Ruault MC, Norat T, Riboli E, Clavel- Chapelon F; E3N Group (2005) Dietary calcium, phosphorus, vitamin D, dairy products and the risk of colorectal adenoma and cancer among French women of the E3N-EPIC prospective study. Int J Cancer 117: 137– 144

[18] Gao X, LaValley MP, Tucker KL (2005) Prospective studies of dairy product and calcium intakes and prostate cancer risk: a meta-analysis. J Natl Cancer Inst 97: 1768– 1777

[19] Genkinger JM, Hunter DJ, Spiegelman D, Anderson KE, Arslan A, Beeson WL, Buring JE, Fraser GE, Freudenheim JL, Goldbohm RA, Hankinson SE, Jacobs DR Jr,Koushik A, Lacey JV Jr, Larsson SC, Leitzmann M, McCullough ML, Miller AB, Rodriguez C, Rohan TE, Schouten LJ, Shore R, Smit E, Wolk A, Zhang SM, Smith-Warner SA (2006) Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 15: 364–372

[20] Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND (2005) Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics 115: 736–743

[21] Szilagyi A, Nathwani U, Vinokuroff C, Correa JA, Shrier I.(2006) The effect of lactose maldigestion on the relationship between dairy food intake and colorectal cancer: a systematic review. Nutrition and Cancer 2006, 55(2), S. 141-156

[22] http://www.familienhandbuch.de/cmain/f_Aktuelles/a_Ernaehrung/s_419.html

[23] http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=24

[24] http://www.vebu.de/alt/gesundheit/Positionspapier_ADA_Vegetarische_Ernaehrung_2003.htm

[25] http://www.eatright.org/ada/files/veg.pdf

[26] http://www.stern.de/wissenschaft/ernaehrung/:Veganismus-Riskante-Tierliebe/578145.html

[27] http://www.hugenasserelsonbaty.com/personalprofile.html

[28] http://www.neon.de/kat/wissen/gesundheit/210800.html

[29] http://www.netdoktor.at/nachrichten/?id=116915

[30] Campbell, T. Colin (2006), The China Study:The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-term Health



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